So verwalten Sie die Entzündung in ein Krafttraining Programm?

Wie funktioniert die Entzündung sich in ein Krafttraining Programm (ich verwende derzeit Starting Strength)?

Wenn es katabole (ich Frage, weil ich vermute, es ist), wie kann man Sie vermindern die Auswirkungen durch Planung, Erholung, Ernährung, Nahrungsergänzung, oder anders?

Bitte korrigiert mich in den Kommentaren, wenn ich bin Missverständnis des Problems.

+624
NKHanamai 19.10.2015, 05:34:43
16 Antworten

Die Frage ist einfach und klar, wenn mein Herz Pfund gnädig für eine Stunde, wird diese Hilfe-Hilfe-Gewicht-Verlust in irgendeiner Weise?

+897
Mats Jansson Sweden 03 февр. '09 в 4:24

Dies ist, was passiert:

Ich bin immer noch wachsen.

Sie sind dreizehn, und sagen, Sie sind klassifiziert als 'übergewicht', so werde ich nehme an, Sie sprechen über Ihre BMI und nicht als 'fettleibig'. In der Regel Kennzahlen wie diese sind kalibriert für Erwachsene, in der Regel für Männer und basieren auf Studien beschränken. BMI ist nützlich bei der Bevölkerung und kann eine nützliche Metrik in einem festgelegten Grenzwert der einzelnen Fälle. Jedoch, als ein junger teenager, Kennzahlen wie BMI nicht genau für Sie.

Wahrscheinlich, Sie gehen zu bekommen, schwerer, einfach weil Sie noch wachsen. Wenn Sie sind besorgt über Ihre Gesundheit oder Aussehen, anstatt zu versuchen und zu verlieren, Gewicht, versuchen Sie und haben Sie Ihren Körper "wachsen ins Gewicht". Fokus auf den Aufbau von positiven Gewohnheiten, die helfen können, senken Sie Ihre gesamte Körperfett, ohne die Energie, die Ihr Körper braucht, um weiter zu wachsen. An den 13, sind Sie wahrscheinlich, um weiter zu wachsen in die Höhe, so konzentrieren sich auf gesunde Ernährung und den Blick auf andere Metriken, die für Ihre Gesundheit und fitness. Zum Beispiel, Holen Sie sich ein Fahrrad Tacho und Strecke Ihr Rad fahren, mit dem Ziel für eine bessere pace jeder Sitzung.

Betrachten Sie dabei einige grundlegende Krafttraining, dass Sie genießen

Dies hängt davon ab, was Ausrüstung, die Sie möglicherweise Zugriff haben. Sogar eine basic-routine-übung wie Körpergewicht, Kniebeugen, push-upsund abdominal-Planken wird helfen, vorteilhaft Muskel in eine ungeschulte Person und kann erschwert werden in eine Reihe von Möglichkeiten, durch Umstecken der Arme oder halten etwas so einfaches wie ein großes Buch. Suche auf dieser Seite für einige wichtige einführende Kraft oder Körpergewicht Routinen und sehen, wenn Sie finden, die Sie mögen. Verfolgen Sie die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht von übungen, die Sie tun, und Zielen auf die Verbesserung der jede Woche. Stärke ist wichtig, egal, ob Sie einen Jungen oder ein Mädchen. Gewicht training hilft dabei, die Fettverbrennung Muskulatur, verbessert die Herz-Kreislauf Gesundheit, erhöht die Knochendichte (das ist besonders wichtig für Frauen im späteren Leben), und helfen kann, verbessert Ihre Energie und mentale Ebene.

Der Schlüssel allerdings ist zu finden übung, die Sie genießen. Während der Ausübung kann hart sein, und es baut Disziplin arbeiten müssen, durch, die, Sie benötigen, um zu finden übung, die arbeitet für Sie. Sobald Sie ein Programm, stick mit es für ein paar Wochen, um zu sehen, wenn Sie sich an die Veränderungen anzupassen. Zum Beispiel, während Sie vielleicht nicht gerne tun push-ups am Tag, oder genießen Sie die Muskelsteifheit auf Tag zwei, vom 3. Woche können Sie beginnen, Sie zu genießen oder genießen Sie die Veränderungen, die Sie bauen in Ihrem Körper.

Gesunde Ernährung muss nicht schwierig oder teuer.

Wahrscheinlich ist Ihre Ernährung ist wahrscheinlich eingeschränkt, welche Lebensmittel Ihre Eltern kaufen, Kochen, aber wenn Sie können:

  • Limit-Lebensmittel mit Zusatz von Zucker und bleiben Weg von soda
  • Ziel für frischen, ganzen Lebensmittel, die Reich an Ballaststoffen sind - dazu gehören Gemüse und Früchte, Vollkorn-Getreide und mageres Fleisch. Beim Abendessen Ziel, für mehr Gemüse und weniger Fleisch. Eine Spielkarte Größe Stück erfüllen haben, die Mehrheit der protein Sie brauchen, für einen Tag. Gesundes Gemüse, wie z.B. Kürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln und Blattgemüse wie Kohl und Spinat sind Reich an Vitaminen und Ballaststoffen und arm an Kalorien. Durch das laden bis auf diese, die Sie fühlen fuller für länger und geben Sie Ihrem Körper die Nahrung es braucht.
  • Beschränken Sie Ihre imbiss - Snacks Lebensmittel, die verfügbar sind jetzt Tage sind oft beladen mit Fett und Zucker und zu fördern, über das Essen. Während sogar eine kleine Handvoll Nüsse ist gesund, wenn Sie geistesabwesend Essen Sie über den ganzen Tag summieren.
  • Essen ausreichend protein - Dies beinhaltet auch tierisches Eiweiß wie Fleisch, Eier und Milchprodukte, aber auch pflanzliche Proteine aus Nüssen, tofu, Reis, Vollkornbrot, Brot, Bohnen und Hülsenfrüchte.
  • Wenn Sie sind besorgt über das, was Sie Essen, halten Sie ein Ernährungstagebuch, aber nicht übermäßig stress zu Kalorien. Sie sind jung, und Sie haben einen awesome-Faktor zu Ihren Gunsten Pubertät, verbrennt Energie und baut Muskeln (bei Männern und Frauen) in einer Weise erfolgt, dass die meisten erfahrenen Läufer, Gewichtheber, Sportler und diätwillige eifersüchtig.

Während Sie vielleicht das Gefühl, die peer-Druck über Ihr Gewicht, wenn Sie gut Essen und in gesunden Proportionen können Sie helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil und verbessern Ihre Muskelmasse, ohne sich sorgen zu viel über Ihre tatsächliche Gewicht. Denken Sie auch daran, zwei Wochen ist eine sehr kurze Zeit, konzentrieren sich auf langfristige Ziele und Gewohnheiten. Lernen Sie gesund zu Essen jetzt, und Sie werden nicht umkehren, diese Gewohnheit in die Zukunft, wenn es ist viel, viel schwieriger.

+873
Armando Soto 10.05.2013, 15:05:35

Wenn Sie geklebt sind zu einem bestimmten Max Squat Gewicht für mehrere Monate und Sie sind zu erhöhen versuchen, dass Max Squat Gewicht, alles andere ist gut zu brechen, die stagnierenden Umfeld.

  • 1 legged squats
  • wide stance squats
  • Kniebeugen enger Stand
  • Kniebeuge weiter nach unten (verwenden Sie ein leichteres Gewicht, wenn man weiter nach unten)
  • von unten, springen anstatt der normalen push
  • Alternative Ihre squat-Tagen mit 8 Sätze von 10 bei der schweren (aber nicht Ihre max) Gewicht

Wenn Ihr Körper wird angepasst, um etwas, es ist Zeit, das zu ändern. Nie lassen Sie Ihren Körper herauszufinden, was dein Geist hat dafür geplant. :)

+836
Beck Beks 10.12.2013, 02:34:57

Mach dir keine sorgen, es ist völlig normal, mit Ihren niedrigen bf Prozentsatz - mine verwendet als gut.

Um es loszuwerden, müssen Sie nur mit dem Training beginnen die umliegenden Muskeln (also den unteren Rücken). Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio, ich würde empfehlen, tun Kreuzheben so, dass wird wirklich helfen, wenn nicht, versuchen dabei supermans (oder anderen Körpergewicht alternativen), nicht so gut, aber immer noch den trick tun.

+809
TimurMS 28.08.2016, 15:39:32

Box-Jumping ist eine Art von Plyometrics Training basiert aus high-impact-springen-Routinen. Brett ist eine Art von AB-Training, konzentrieren sich auf das halten einer position mit dem Rücken zum Himmel, die Ellbogen auf dem Fußboden unterstützen den Körper beim halten Sie Ihren Rücken gerade, die Aufrechterhaltung einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Hüften, die Knie, während Spitze toeing. Während Sie auf die Planke stellen Sie sicher, weiter zu atmen. In der Tat, halten eine konsequente Atmung, während Sie jede übung. Halten Sie Ihre Bauch -, po-und Beinmuskulatur fest, während der übung.

+758
Levan Petrosian 23.01.2018, 19:12:15

Erste, herzlichen Glückwunsch zu deinem Fortschritt. Ich Wette, Sie sehen viel besser aus als vorher, und Ihr Aussehen wird sich weiter verbessern, während Sie mehr Gewicht verlieren.

Immer abs zeigen, obwohl, ist ziemlich hart. In der Tat, überraschend schwer.

Als Vergleich, ich bin 176cm auch. Ich habe mein Gewicht runter auf 68kg, bevor alle abs-gestartet mit, wenn AUFTRAGGEBER Ihnen. Um für mich (und Sie), sichtbare abs die ganze Zeit, das Gewicht wird so etwas wie 64kg-65kg.

Dies ist überraschend gering, die meisten Menschen unterschätzen den Fettabbau, die Sie benötigen, um gute abs.

Ihre Ernährung ist viel mehr wichtig für die Gewichtsabnahme als übung. Je näher das Ziel, desto strenger die Diät sein muss.

+687
Logan Armstrong 03.10.2013, 05:26:25

Es hängt alles davon ab, wie Sie sich fühlen und was Ihre Ziele sind. Ein marathon-Läufer schauen sich an und lachen und sagen, du bist nicht einmal in der Nähe von "Allgemeine fitness". Ich couch-potato wird, anschauen, und Sie werden erstaunt über Ihre Entschlossenheit und Arbeitsmoral. Es ist alles relativ.

Meiner Meinung nach, Sie sollte nicht sein Streben für Allgemeine fitness, Sie sollten sein aiming zu verbessern. Sie wollen nicht in die Zukunft zu blicken und sagen, das ist, wo ich sein möchte, und sobald ich dort bin, werde ich alles eingestellt hab. Immer, immer besser. Setzen Sie sich Ziele, und wenn Sie diese Ziele zu erreichen...weitere Ziele.

Zum Beispiel, wenn ich mit dem laufen begann letzten Sommer, ich fing an ziemlich viel, was Sie Taten. 3-4 mal in der Woche nicht mehr als 5k. Mein Nächstes Ziel war es zu 6 mal in der Woche. Sobald ich begann zu tun, die ich verbessern wollte meine Zeit. Einmal begann ich die Verbesserung meiner Zeit, ich begann zu versuchen und erhöhen meine Distanz, und dann zu verbessern, meine Zeit auf dieser Distanz.

Versuchen Sie, nicht zu denken, immer in Form relativ zu den Menschen um Sie herum. Denken Sie immer in der Form relativ zu sich selbst, und was Form, die Sie sind momentan in, und versuchen zu durchbrechen, dass die fitness etwas besser. Setzen Sie kleine Ziele, aber auch größere übergeordnete Ziele, auf diese Weise haben Sie immer etwas in Ihrem Sehenswürdigkeiten, zu Streben.

Ach ja, und als Anmerkung...laufen ist süchtig. Es ist schrecklich auf den ersten, aber sobald Sie anfangen, zu verbessern, und es wird ein wenig leichter, es ist schwer zu gehen, ein Tag ohne Sie.

+527
ivywit 27.03.2017, 07:47:07

Offiziell, alle Zubehör-Training wurde entfernt aus dem StrongLifts-Programm, weil die Menschen immer waren auch aufgehängt über Sie. Zubehör workouts sind zusätzliche--Sie sollte nur dazu dienen, um Ihnen Ihre individuellen Ziele zu erreichen. Jedoch, die Leute fielen in die "mehr ist besser" - Falle und das hinzufügen von Zubehör-workouts in Ihre routine (zu Ihrem Nachteil).

Wann sollte man anfangen zu überlegen, diese zusätzlichen Elemente, um Ihre workouts?

Dies ist sehr individuell, und somit die Antwort wird sehr unterschiedlich von person zu person. Allgemein gesprochen, fügen Sie im Zubehör-übungen, um Ihre routine in den folgenden Situationen:

  1. Sie kämpfen mit einer übung und wollen, zu konzentrieren und zu verbessern (D. H. hinzufügen und 30 kg zu drücken).
  2. Es gibt bestimmte Bereiche Ihres Körpers, die sich in Schmerzen oder Probleme (z.B. schlechte zurück, acl, Rotatorenmanschette).

Was für Zubehör Arbeit ist es für die 5 Aufzüge (Kniebeugen, Bankdrücken, über-Kopf-drücken Sie auf, beugte sich über Zeilen, und dead lift)

Dies hängt davon ab, was Sie erreichen wollen und welche Kategorie Sie fallen (physikalische Therapie oder Stärke Gebäude). Es gibt eine unglaubliche Menge von ergänzenden übungen zur Verfügung, die helfen, mit denen 5 Lifte, und noch mehr, wenn Sie sprechen über physikalische Therapie-Unterstützung. Um es einfach zu halten, werde ich nur die 5, die ursprünglich enthalten in der StrongLifts-Programm:

  1. Pull-ups
  2. Chin-ups
  3. Push-ups
  4. Anfällig Brücken
  5. Reverse Crunches
+488
swampflower 15.04.2018, 12:24:41

Die beste Zeit, um protein-shakes ist innerhalb einer halben Stunde nach dem Training. Ich eigentlich nehmen Sie es direkt nach meinem letzten Satz noch, bevor ich meine Dusche. Auch die Einnahme von einem shake während des Tages ist empfohlen, da Ihr Körper braucht viel protein, wenn Sie arbeiten heraus.

Edit:

Link mit einer Studie darüber, Wann es am besten zu Essen protein (sofort nach der Arbeit aus):

http://www.emaxhealth.com/1275/how-protein-supplements-athletes-work-new-research

Wenn Sie die Einnahme von Kreatin ist es in der Regel empfohlen, nehmen Sie es 30-45 Minuten vor dem training.

Normalerweise ergänzen die Etiketten haben eine beratende, wenn Sie zu nehmen.

+394
Moscato 12.09.2019, 02:46:53

Ich nehme vitamin b-Komplex, mir zu helfen, beim Gewichtheben und laufen.

Bevor ich anfing, dieses, immer, wenn ich gehen in die Turnhalle in einen entspannten Modus, den ich wirklich nicht mehr genügend Energie, um meine legt.

Nach dem Start der Einnahme dieses vitamin-b-Komplex, selbst wenn ich in einem lazy-Modus, wenn ich beginnen, heben, es ist eine Welle von Energie, wo ich ziehen aus, es ist sogar schwer, zum Abbau aller Energie es erfordern würde, um mir die Arbeit schwer für mich, sich müde zu fühlen. Ich habe wirklich beobachtet der große Unterschied. Meiner Meinung nach, das ist besser als die Einnahme von Kaffee, wie Sie trinken es am Abend (ich arbeite um 7 Uhr abends) ließ mich nicht schlafen, und manchmal gibt mir Herzklopfen. Ich nehme dies auch, wenn ich WIRKLICH gestresst bei der Arbeit und es entlastet mich. Schließlich, von was ich verstehe, da dieser wasserlöslich ist, ist es nicht so schädlich ist im Vergleich zu fat-basierte Vitamine.

Dieser Artikel gibt Ihnen einige Idee.

+348
Emmanuel Piquant 02.06.2013, 13:29:09

Bei der Durchführung von ring-Unterstützung halten, soll ich mich konzentrieren, auf meine Schulterblätter eingefahren/ballte, und meine Brust nach vorne, oder ist es in Ordnung, wenn meine Schultern sind langwierig?

+342
user28059 18.06.2013, 16:17:30

Welche Art von Kniebeugen tun Sie (high - oder low-bar)?

Wenn Sie gehen zu tun eine low-bar squat, es ist natürlich lehnen Sie Ihren Oberkörper mehr nach vorne, um Sie zu schlagen, die hintere Kette mehr (glutes, hams,...). Wenn es ein high-bar-Kniebeuge dann ist dein Oberkörper ist aufrechter und Sie "Tauchen" in zwischen Ihren Beinen, mit Ihren Hüften. In Bezug auf Ihren Stil, Ihr Ellbogen sollte nach unten zeigen (high-bar) oder hinten (low bar), um Ihre Lenden-Wirbelsäule in einer natürlichen position.

Wie starten Sie Ihr gedrungen?

Es ist wichtig zu starten mit der Hüfte Laufwerk ("Sit DOWN"), und nicht, um mit zu beginnen verschieben Ihre Knie. Die Knie kommen nach vorn, im zweiten Schritt. Außerdem nicht unwichtig ist die Tatsache, dass Sie halten Sie Ihre shoulderblades zusammen, oder in anderen Worten: schieben Sie Ihre Brust nach oben heraus.

Was ist Ihr Kerngeschäft?

Wann immer Sie gehen, zu hocken, ist es sinnvoll aktivieren Sie Ihr Kerngeschäft. Stellen Sie sicher, dass Sie einen mittleren Atemzug (nicht full), und aktivieren Sie Ihre Bauch-Taste in so weit wie Sie können, bevor Sie nach unten gehen. Diese Maßnahme stabilisiert den Oberkörper und hilft, den unteren Rücken.


All diese Fragen sind relevant für dein problem. Andere Fragen, die Sie sich stellen sollten:

Bin ich gut aufgewärmt? Nicht nur die metabolische Komponente, auch in Bezug auf die Gelenke und die Bänder.

Bin ich der Kontrolle der Gewicht oder das Gewicht kontrolliere mich?

Mein Fokus genug, um zu erfüllen die Wiederholungen?

Mache ich genug, unterstützende übungen für Kniebeugen, z.B. hyper-extensions, Dielen...?

+231
grettke 20.07.2014, 22:28:30

Wenn Sie so etwas wie mass gainer (meist dexstrose) ist der einzige Weg Sie sind in der Lage, um eine hohe Kalorienaufnahme, dann verlieren Sie Masse, wenn Sie die Einnahme von es. Ich glaube nicht, dass dies der Fall ist, obwohl, nur mehr Essen in der Regel und werden Sie pflegen Sie Ihre Muskelmasse.

Kreatin gibt Ihnen einen performance-Schub, dass machen kann gewinnen Sie mehr Muskeln, da Sie härter arbeiten, in der Turnhalle, wenn Sie die Einnahme von es, werden Sie schlechter und verringert das signal, dass die Muskelmasse zu erhöhen.

+226
user26430 13.08.2010, 00:01:24

Ich werde die Antwort Punkt für Punkt.

Wissenschaftliche Gültigkeit - ich bezweifle, dass es ein einzelnes gen steuert man die maximale körperliche Fähigkeit. Wenn die Leute den Begriff verwenden, beziehen Sie sich auf die Tatsache, dass, wenn jemand gearbeitet hat die ideale Höhe, mit einer idealen Zeitplan, ideale Ernährung und alles andere perfekt ist, Ihre genetische make-up würde immer noch dazu führen, dass Sie Erfahrung Wirkungskraft in Bezug auf Leistung und Hypertrophie.

Plateau - es sei denn, du bist ein elite athlet oder national-level-bodybuilder, die Sie nicht erreicht haben oder kommen Sie in der Nähe Ihres genetischen Potenzials. Wenn Sie sind, dann ist es immer noch der Fall, dass Sie die Erfahrung der abnehmenden Wirkung statt einer Mauer.

Hart an der Grenze - wie man vermuten könnte, es ist mein Verständnis, dass, während es gibt auch physikalische Grenzen aufgrund der Physik und der menschlichen form, Leute beziehen sich auf eine eher amorphe Sache hier. Ihre "exponentiell schwieriger" Theorie scheint richtig.

+155
olux 12.09.2018, 07:09:07

Mein Ziel war es, zu gewinnen Muskel von 165lbs zu 180lbs. Ich begann tracking-Kalorien und Makros, mit dem Ziel für 1g Fett pro Pfund und 1,5 g protein pro Pfund Minimum, füllt sich meine Kalorien irgendeiner Weise darüber hinaus.

Ich startete mit etwa 3000 Kalorien pro Tag und mehr als einem Monat gewann 5 Pfund, um mich bei 170, aber dann ist die Gewichtszunahme gestoppt, so dass ich erhöhte meine Aufnahme zuerst auf 3500 und jetzt 4000

Ich habe das Essen über 4000 Kalorien pro Tag für zwei Wochen jetzt und ich kann nicht scheinen sich zu bewegen die Nadel nicht weiter. Ich habe so viel Energie den ganzen Tag vom Essen und fühle mich fantastisch, aber ich kann nicht scheinen, um zu konvertieren, dass Sie in Gewinne.

Wenn das Gewicht zu ändern ist wirklich einfach Kalorien in vs Kalorien aus, wie kann ich das Zünglein an der Waage, so dass meine erhöhte Energie aus der erhöhten Zufuhr nicht nur verbrennen und lassen Sie mich mit Netto-null?

Ist es sicher/sinnvoll halten Sie einfach mehr verbrauchen?

+111
Melissa Jones 19.02.2014, 16:50:05

Ich bekomme intermittierende gähnen-Angriffe während des Trainings zu. Ich Ignoriere es und gehe über mein Geschäft. Ich habe gelesen dies und das, aber nichts schlüssig. Die plausibelste ist, dass Sie einfach müde aus Mangel an Schlaf. Abgesehen, dass einige sagen, es ist, weil Sie sich schnell Aufheizen, und gähnen ist ein Versuch, cool down.

In einer Studie von 2007 in der Zeitschrift der Evolutionären Psychologie, die Forscher berichteten, dass Probanden, die gekühlt Ihre Gehirne durch die Atmung durch die Nase oder hält kalte Packungen, um Ihre Stirn — bewährte brain-cooling-Strategien — waren weniger wahrscheinlich, um zu gähnen, wenn gezeigt werden videos von anderen Menschen gähnen.

Es gibt keine fertige Erklärung für Ihre "aerobic-gähn." Vielleicht ist Ihr Alveolen einen Schub brauchen, um geöffnet zu bleiben. Oder vielleicht Ihr Gehirn braucht Kühlung, wachsam zu bleiben. Oder es kann einfach ein reflex. Was auch immer der Fall ist, gibt es wahrscheinlich keinen Grund zur Sorge über es, und Sie sollten mit Ihrem aerobic-übungen.

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/By_the_way_doctor_Why_do_I_yawn_when_I_exercise

Aber beachten Sie, dies ist bezeichnet als "neuartige Theorie". Könnte ein legitimer Grund sein, oder könnte es einfach die Umstände.

Wie ich schon sagte, es ist schon schwer zu finden, irgend etwas schlüssiges zum Thema gähnen während des Trainings.

+86
kgeter 21.09.2015, 12:27:01

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