Stronglifts 5x5 Kreuzheben: soll ich erhöhen, das Gewicht mit nur 1x5 jedes mal?

Ich war auf der Suche auf dieses Programm und es scheint, dass deadlifting nur 1 Satz mit 5 Wiederholungen jeder Arbeitstag ist zu wenig, um das Ziel zu erreichen hinzufügen von Gewicht jeder Zeit.

Oder habe ich es falsch verstanden?

+201
Egor123321 15.01.2013, 16:31:55
22 Antworten

Vor kurzem ging ich nach unten in meinem Fußball-Spiel und mir wurde gesagt, durch die ER, ich streckte meinen Ober-superior-Band, oder so etwas in der Art. Es ist schon eine Woche und zwei Tage, und heute war mein Erster Tag auch nur im entferntesten die Möglichkeit, zu Fuß..Was soll ich tun, um erhöhen meine Kraft, meine Knöchel und bekommen wieder zu spielen, so schnell wie möglich?

+845
Despicable 03 февр. '09 в 4:24

Sie sagen, Sie wollen wachsen deine Bizeps. Es gibt mehrere Sache, die Sie müssen im Hinterkopf behalten, während Sie sagen, dass:

  • Bizeps und Trizeps werden in Beziehung zu setzen. Die Kraft, die auf bi 's und tri' s sollten in einem guten Verhältnis zueinander. Wenn der Bizeps als Beispiel ist viel stärker-Sie entwickeln könnte Ellenbogen Tendinitis und andere gemeinsame Verwandte Schmerzen.
  • Trizeps-make-up eine Menge den arm. Nicht nur Bizeps, sondern auch Trizeps machen viel Ihren Armen. Sie sagen, Sie wollen größere Bizeps. Ich pflegte zu sagen, dass auch, aber alles was ich wollte waren größere Arme. Also Trizeps eine Rolle spielt.
  • Die besten Muskelaufbau übungen sind zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen sind Bewegungen, die erfordern mehrere Muskeln. Einige Beispiele: Reihen -, pull-ups, push-ups und Kniebeugen. Diese Bewegungen wissenschaftlich erwiesen haben, um besser Muskeln Bauherren als Isolierung Bewegungen (z.B. Bizeps curl).
  • Für den Muskelaufbau benötigen Sie Hypertrophie. Hypertrophie ist ein Prozess in der Muskulatur, die bewirkt, dass es zu wachsen. Sie erhalten Hypertrophie, wenn die Ausbildung mit mindestens 8 Wiederholungen. Die meisten Leute sagen 8-12 wdh. wird das beste sein, aber es gibt wissenschaftliche Beweise, die sich bewährt hat 30 rep-sets genauso effektiv sein wie 8-12 Wiederholungen.

Tut mir Leid, ich war nicht in der Lage, um Quellen für meine Ansprüche, aber ich hoffe, ich werde noch in der Lage sein zu helfen.

Halten Sie die gute Arbeit!

+836
Dari 05.06.2017, 00:40:43

Auf Ihrem Niveau der Ausbildung, müssen Sie nicht etwas besonderes tun, außer Essen richtig, und vielleicht achten Sie auf Regeneration nach dem Training zu Essen. Hier ist eine gute Umfrage , deckt die Forschung an post-workout-nutrition, und hier sind einige gute Richtlinien (mehr) auf die tatsächliche Auswahl von Lebensmitteln. Ich gehe mehr in die richtige post-workout-nutrition, aber es ist nicht das, was Ihre Frage ist.

Über die Aminosäuren, die Ihre Muskeln tun, verwenden Sie Aminosäuren, um Muskeln aufzubauen. Sie sind in allen der Nahrung, die Sie Essen, speziell Proteinen. Sie sollten Ihnen nicht Schaden, auf den Ebenen, die sind Vorschlag durch die Ergänzung Produzenten, und Sie sind allgemein verwendet durch Stärke Trainer und Bodybuilder. Allerdings kann übermäßiger Konsum (überdosierung) könnte dazu führen, neurologische Symptome (http://jn.nutrition.org/content/135/6/1557S.full).

+810
mattcaffeine 29.07.2010, 00:21:48

Sind Sie auf der Suche für einen Auftrag, der für diese Dinge?

Ich habe gerade aufgehört, eine Schülerin, aber ich wäre geneigt, das zu tun

  1. Zug
  2. Essen
  3. Meditieren
  4. Studie

Sie Essen sollten bald nach dem training, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich Holen Sie sich die Vorteile Ihres Trainings. Dann meditieren, um sich selbst in die Denkweise zu studieren macht Sinn.

+794
Foxtrot 08.06.2014, 22:55:52

Schließlich haben Sie alle übungen, Folgen Sie diesem Diagramm wird die Logik, oder sind es diejenigen, die die gleiche Kontraktion in der gesamten Bewegung (keine Spitzen am Anfang, Mitte oder Ende aber ebenso einfach oder schwierig, während der ROM)? Also das wäre wie eine flache, horizontale Linie auf dem Diagramm, die ich vermute.

Das Diagramm fehlt, ist ein flat-Kraft-Kurve.

Es gibt vier verschiedene Kraft-Kurven, dass ich bewusst bin:

  1. Wohnung (Kabel widerstanden curl)
  2. Glocke Geformt (Langhantel curl)
  3. Aufsteigend Linear (Steigung curl)
  4. Absteigend Linear (band widerstanden curl)

**Hinweis: Sie müssen nicht, dies zu tun in jeder einzelnen Training. Ist es nicht "nötig", aber es ist eine gute Idee, fügen Sie Vielfalt, die im Laufe des macrocycle der Programmierung. **

In der Tat, das wäre eine schlechte Idee, es zu tun all in one-workout, je nachdem, wie Sie haben unterteilt, Ihr training.

Wenn Sie hatten alle von Ihnen in jedem Training, würden Sie verbringen ein wenig Zeit für die Ausbildung. Es ist nicht erforderlich, für alle von Ihnen anwesend zu sein, in jedem Training, aber es könnte eine gute Idee zu verbreiten, dass sich zwischen zwei workouts, wenn Hypertrophie das Ziel ist. Zumindest, Sie zu nutzen alle innerhalb einer aus-Zyklus (macrocycle: 6-12 Monate).

Was du beschreibst über die Stärke der Kurven, die sicherlich vorhanden ist, aber wie es wirkt sich auf die Ausbildung ist ein wenig komplizierter. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich weit mehr relevant, um Muskel-Hypertrophie als die Muskelkraft.

Es scheint Einfluss auf Muskel-Hypertrophie in eine oder alle der vier folgenden Möglichkeiten:

  1. Verschiedene übungen verändern, der Anteil der aktiven und passiven Elementen innerhalb des Muskels/Sehne (so können Sie Faszikel Verlängerung oder Verdickung zum Beispiel)
  2. Verschiedene übungen potenziell beeinflussen, wie viel stretch-vermittelte Hypertrophie kann es bei einer bestimmten Bewegung (Länge-Spannung-Beziehung, Sie Holen Sie mehr Hypertrophie im Muskel endet die Arbeit bei mehr Muskel-Längen, also die Steigung curl könnte mehr Hypertrophie an den enden des Muskels, während Sie die Hantel könnte weniger stretch-vermittelte Hypertrophie)
  3. Es kann feststellen, welche region des Muskels ist meist angeregt durch eine übung, und so, wo Hypertrophie Auftritt (allerdings nicht so viel Forschung vorhanden ist, um diese Unterstützung ein)
  4. Muskeln werden nicht isoliert arbeiten, so dass eine Variation der übung kann verändern die proportionale Beteiligung der einzelnen Muskeln beteiligt, die Bewegung.

Stärke ist mehr spezifischen.

Ich denke, es ist wichtig zu beachten, dass die Stärke der Kurven sollte nicht das einzige Kriterium. Progressives laden ist die wichtigste überlegung aber eine gemeinsame position und die Beweglichkeit ändert sich auch der Muskel-Hypertrophie.

That being said, Bewegung, Variabilität nicht gesehen, um die Entwicklung zu unterstützen, um spezifische Stärke. also tun rack zieht, wenn Sie verbessern einen schwachen Bereich Ihres Kreuzheben, wird wahrscheinlich verbessern Sie Ihr Kreuzheben.

Von dem, was ich gelesen habe, in der Literatur, Bewegung, Variabilität im Allgemeinen ist auch eine gute Idee. Meist für die Gesundheit der Gelenke und die Koordination/neurologische Funktion. Die meisten Menschen anekdotisch berichten Sie fühlen sich besser über das training mit mehr Variabilität, als eine Allgemeine Regel. Tun die gleichen Sachen über und über wieder, neigt dazu, zu schlagen auf Ihren Körper und erhöht die Verletzungen sein Potenzial.

Bewegung Variabilität wird definiert als die normalen Variationen, die auftreten, in der die Leistungsfähigkeit des Motors über mehrere Wiederholungen einer Aufgabe. Alle Ihre Beispiele sind ein arm-curls, mit subtilen Unterschiede in der Hebelwirkung, so dass Sie alle bieten eine gewisse Variabilität, um die gleiche Bewegung.

Ich würde Sie ermutigen, variieren die Bewegungen, die Sie verwenden semi-regelmäßig für Gesundheit und Vielfalt. Ca. einmal jeden Monat oder zwei. Vielleicht irren mehr, wenn Hypertrophie das Ziel ist.

kann alle übungen geändert werden, um zu ändern Ihre peak-Kontraktion zu einer anderen Phase des Kraft-Kurve?

Ja, für die meisten Teil, den Sie ändern Sie einfach das Werkzeug verwendet wird, um die Bahn der Bewegung.

+784
rolerdavid 02.07.2012, 08:01:46

Ich würde pick 3 Tage pro Woche, weil es nachhaltiger ist. Sie erhalten 2 sets mit 1 Tag Pause und 1 set von 2 Ruhetagen. So können Sie Ziel zu laufen jeden zweiten Tag, und wenn etwas kommt, bis zu verhindern, können Sie leicht laufen Sie einfach am nächsten Tag, und das wurde Ihr 2 Tage Ruhe. Wenn Sie haben, um 2 Tage auf 6 Tage pro Woche Programm, haben Sie plötzlich klopfte sich auf 5 Läufe in der Woche, und das kann tatsächlich entmutigen ziemlich schnell. Nicht-stick mit einem Programm, wie es oft heißt, beenden des workouts völlig.

Für die Bedeutung der Tage aus, wenn Sie sprechen nur 20-30 Minuten laufen, wenn Sie gerade erst begonnen, müssen Sie möglicherweise zu nehmen, restlichen Tage nur für die, aber wenn man einmal in Sie, es ist nichts. Es ist schwerer zu bemerken, mit dem laufen als Radfahren, aber das ist wirklich nur die Zeit, die Sie damit verbringen würden, um von Punkt A nach Punkt B. Sie nicht setzen keine neuen Belastungen an Ihrem Körper durch das laufen eine halbe Stunde am Tag (es sei denn, Ihre Lauftechnik ist schlecht und verursacht Gelenkschäden, in welchem Fall Sie brauchen, um Ihre Technik, wie die restlichen Tage tun wird diddly). Zwischen 6 Tage/Woche und 3 Tage/Woche, ich würde nicht sagen, man wird vor allem besser als die anderen, aber wenn Sie können, pflegen eine für 6 Monate gerade und die andere beginnt, brechen auseinander nach 3 Monaten, klar, die, die Sie pflegen konnte, ist besser, da Sie fortsetzen, um die Arbeit mit dem Programm.

+697
user523234 07.08.2012, 02:26:52

Alles, was Sie tun müssen, ist zu Essen sauber und Essen Sie regelmäßig. Wenn Sie nicht arbeiten heraus, stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr Essen als das, was Sie auch tatsächlich benötigen. Die Idee ist, halten Sie die komplette Ernährung in mind. Stellen Sie sicher, dass die Quellen, die Sie wählen, versorgen Sie mit allen notwendigen Nährstoffe für Ihren Körper genährt und bleiben in einwandfreiem Zustand. Ich weiß nicht, was mit Ihrer vorherigen Essgewohnheiten waren wie, aber wenn Sie in Müll, und ungesunde Lebensmittel, dann schneiden die so viel wie möglich. Ich weiß, es ist nur schwer, sondern um einen gesunden lebensstil zu führen, müssen Sie bestimmte Stoffe. Wenn Sie können nicht widerstehen, die verlangen, halten Sie es bis zu 1 Tag in der Woche, aber Essen diese in limit. Trinken Sie viel Wasser und ruhen Sie sich gut aus. Pflegen Sie eine gute hygiene ist sehr wichtig. Vor allem, haben eine positive Einstellung und konzentrieren Sie sich nur auf das Ziel. Sobald Sie es erreichen, erhalten. Keine Spirale nach unten zurück, wo Sie begann. Wünsche dir das beste.

+678
Guerlando OCs 19.10.2012, 12:39:27

Es gibt keinen bestimmten Winkel. Fokus auf das, was sich richtig anfühlt für Sie. Da fühlen Sie Ihre Brust mehr, wenn man es um 90 Grad, versuchen, es um die.

+668
Darryl Hebbes 26.01.2014, 10:40:37

Hier ist echte Antwort: der Mensch verbraucht 2500 kcal, das ist 2500*1000cal. Daher hocken, auch wenn es dauert, 9000 cal, nur 9kcal oder 0.36% der täglichen norm. Dies ergibt sich aus der Verwirrung zwischen Kalorien, kcal und Kalorien=kcal.

Aus Wiki (Fett ist von mir):

Das Wort Kalorie ist im Volksmund verwendet, mit der Anzahl der Kilokalorien, die der Ernährungs-Energie gemessen. Als ob um Verwirrung zu vermeiden, ist es manchmal geschrieben Kalorie (mit großem "C") in einem Versuch, um die Unterscheidung, obwohl dies nicht allgemein verstanden wird. Großschreibung gegen die Regel, dass der erste Buchstabe eines unit-Namen oder seine derivative werden Kleinbuchstaben in Englisch.

+610
Bill Flippen 17.04.2018, 21:57:07

Erste und wichtigste von allen, die Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie arbeiten, die gezielt die Muskeln der jeweiligen übung. Dies klingt vielleicht dumm, aber sind Sie zu beugen und sich Ihre Muskeln während der Arbeit Sie aus? Dies ist schwer zu vermeiden, wenn Sie halten gut die form, aber nicht unmöglich.

Die zweite Sache, die Sie tun müssen, ist, um sicherzustellen, dass jede Kraft-training-set, das Sie tun bringt Sie auf oder in der Nähe von Versagen, während auch sichergestellt wird, dass Sie halten gute form in jedem rep. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie tun, 3 Sätze von 12, 5 sets von 5, oder irgendetwas anderes. Jeder Satz, scheitern. Jeder rep, form.

Wenn Sie tun, diese beiden Dinge, dann ist es nicht egal, wenn Sie fühlen sich wund oder nicht. Sie werden anspruchsvolle Ihre Muskeln und zwingen Sie Ihren Körper anpassen.

+584
Hisham Mahmoud 29.11.2010, 19:30:53

Der Gang-Zyklus
(Gehen vs. Laufen)

Das Bild oben vergleicht die Gang-Zyklen von gehen und laufen. Die gleichen Konzepte gelten, gehen gelten für power-walking. Das einzige, was sich ändert, ist der schneller Sie laufen kürzer der gesamte Zyklus der Länge und caddence (die Proportionen bleiben die gleichen).


enter image description here


Biomechanischer Vergleich
(Gehen vs. Laufen)

Der Erste Kontakt


Walking

Walking mechanik der Unterschenkel -, Fuß-und Knöchel sind ineffizient. da die meisten Energie von Schwung verloren. Während Ferse Streiks Ihre Knie gesperrt ist und vollständig erweitert, wodurch diese Energie absorbiert zu werden, anstatt übertragen.


Läuft

Beim laufen deinen Fuß nicht schlagen den Boden mit Ihren Fersen. Wenden Sie sich stattdessen an den ersten Auftritt, mehr distal am Fuß (um Ihren Vorfuß). Auch Ihre Knie nie voll ausgefahren. Was entspannt Kalb und kürzer, effizienter Standphase.

Antriebs-Energie


Walking

Direkt vor Weg drücken, das Kalb -- die Kreuze sowohl das Knie-und Sprunggelenk, ist voll ausgebaut und dorsalflektiert (passive Insuffizienz). Während Sie in dieser position eine maximale Spannung, es unterstützt auch das Gewicht Ihres Körpers. Während push-off (oder Antrieb) das untere Bein Verträge zu produzieren, die die Kraft verloren, während der Ferse-Streik.


Läuft

Beim laufen hat der Körper eine effektive Muskelarbeit zu minimieren Strategie. Ihre untere Beinmuskulatur nicht, Sie nach vorne treiben wie beim gehen. Energie anstelle rebounds entlang kompatibel Beine und öffnete die Knie. Die Bein und Fuß verwendet Recycling-Energie für den Antrieb. Als Ihr Fuß den Boden trifft, Auswirkungen Energie gespeichert in den Muskeln und sehnen verwendet werden, um Sie nach vorne treiben.


Quelle: http://jeb.biologists.org/content/216/11/2150

+551
Anmol Gautam 27.05.2017, 04:47:37

Zwei übungen aus der Schule auf kurzen und intensiven cardio-erfordert nur Sie und der Boden:

Burpees

Bergsteiger

Es ist normalerweise am besten zu tun ist intensives cardio in Intervallen, was bedeutet, viele kurze Sätze mit kurzen Pausen zwischen Ihnen, wie Sätze von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Pause dazwischen (Tabata), Sätze von 30 Sekunden mit 30 bis 60 Sekunden der rest, oder so etwas in der Art.

Ich würde start (oder zumindest versuchen Sie) jetzt. Wenn Ihre Muskeln sind nicht darauf vorbereitet und Sie können nicht mehr als zwei Minuten, werden Sie nicht in der Lage zu bekommen viel cardio aus ihm heraus.

+544
Sheila Mae Coritao Sabado 09.07.2017, 13:31:52

Lassen Sie uns einen Schritt zurück zu treten und zu verstehen, einige Grundlagen über die Ernährung, wie es bezieht sich auf die übung. Ich werde das beliebte meme und dann versuchen, Sie anzuwenden, um Ihre situation.

  • Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Das ist wahr, aber es ist nur ein Teil des Bildes. Ich werde erläutern, auf diesem ein wenig später mehr.
  • Protein ist mehr thermogene. Thermogenese bedeutet, es erfordert mehr Kalorien zu verarbeiten. Und ja, protein hat eine höhere Thermische Wirkung der Nahrung (TEF) als entweder Kohlenhydrate oder Fett.
  • Sie können nicht verlieren Gewicht, wenn Sie nicht weniger Essen. Grundprinzip ist, dass, wenn Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht verlieren. Wo das Gewicht herkommt ist eine Funktion von Ernährung und Bewegung. Und beachten Sie die Korrekturen müssen innerhalb Grund hier.

Nun, bevor ich weiter gehen, ich will zu rufen, dass es zwei große Klassen von protein-shake Mischungen: mass-Gainer und einfachen protein. Mass-Gainer haben einen höheren carb-Inhalte und mehr Kalorien, und sind so konzipiert, dass Sie Gewicht gewinnen. Molke-protein und Kreatin-Nahrungsergänzungen enthalten nur genug extra, um etwas schmackhaft Aroma, sind aber zu großen teilen aus protein. Also, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, gehen Sie für die einfache Proteine. Alles ab diesem Punkt einfach zu tun hat mit der Makronährstoffe. Ob du Sie bekommen von protein-shakes, Essen oder Injektion; es spielt keine Rolle.

Wie bekommen wir mehr Muskelmasse?

Unser Körper reagiert auf stress, indem Sie die physiologischen Veränderungen, so dass es verkraften können, dass stress das nächste mal besser. Das ist wie die grippeimpfung und andere Impfungen arbeiten. Das gleiche gilt für den Aufbau von Muskelmasse. Sie haben, um stress in form von Bewegung, den Körper zu erzählen, die es braucht, um bereit für schwerere Arbeit. Sie dann brauchen, um dem Körper die Nährstoffe, die es braucht, zu bauen den Muskel und die Regeneration unterstützt. Es ist ein zwei-Schritt Prozess.

Es ist toll, dass Sie schwimmen 30m pro Tag 5 Tage pro Woche. Das problem ist, Ihr Körper wird sich nur anpassen, um den Punkt, dass es muss behandeln den stress, den Sie setzen es unter. Es sei denn, Sie tun etwas, Intensivierung der Arbeit, die Sie tun, ist der Körper einfach zu halten. Gewichtheber dies leicht tun, indem Sie mehr Gewicht auf die bar, oder tun mehr Volumen. Als ein Schwimmer Sie haben ein paar Optionen: versuchen Sie, mehr Runden in der gleichen Zeit (Steigerung der Intensität), oder erhöhen die Menge der Zeit, die Sie arbeiten (Erhöhung der Belastung). Es braucht größere Muskeln werden in der Lage zu sprinten effektiv, so rasieren Sie Sekunden aus dem Schoß der Zeit wird in dieser situation zu helfen. Wenn du eine Geschwindigkeit Wand, ergänzen das schwimmen mit einigen Krafttraining aufbauen, Schwachstellen, oder die Allgemeine Stärke.

Der andere Teil ist, Sie müssen genügend protein zu erhalten Ihr Muskel plus extra, so dass Ihr Körper verwenden können, zu bauen, größere/stärkere Muskeln. Für sesshaften Menschen, über .5g protein pro Pfund magerer Körpermasse ausreichend ist, um die Menge an Muskelmasse, die Sie haben. Das bedeutet, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie mehr als das. Wie viel mehr werden Sie im nächsten Abschnitt. Auf top von, dass deine Muskeln benötigen Energie für die Wiederherstellung. Zum Glück haben Sie sich nicht sorgen, ob, dass Energie aus Kohlenhydraten oder Fett.

Eiweiß: etwas gutes tun, heap nicht viel

Erstens, wenn Sie Nieren (Niere) Probleme, die Sie haben, zu begrenzen Sie die Menge an protein, die Sie Essen. Die Nieren tun, der Großteil des proteins Verarbeitung, und wenn Sie nicht gesund sind, können Sie überfordern, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Gesunde Menschen haben dieses problem nicht.

Haben Sie ein paar Strategien für die protein-Aufnahme, wenn Sie nicht versuchen zu tun, das Nötigste zur Aufrechterhaltung der Masse Sie haben. Gehen Sie für 1g Eiweiß pro kg Gesamt-Körpergewicht , die mehr als genug sein wird, um die Muskelmasse zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie erhöhen die Intensität Ihres Trainings. Oder Sie gehen für die höheren TEF von protein selbst, und das Ziel für 30% der Kalorien aus protein.

Die Makronährstoffe haben die folgenden Menge an Kalorien pro Gramm:

  • Protein: 4 Cal/g
  • Kohlenhydrate: 4 Cal/g
  • Fett: 9 Cal/g

Teilen Sie die restlichen Kalorien, wie Sie möchten. Mehr als das, und Sie sind bis auf das Gesetz des abnehmenden Ertrags. Nun, wenn Sie nehmen sehr wenig Kohlenhydrate, Sie können induzieren Ketose. Mit der erhöhten Proteinzufuhr, Ihre Muskeln werden in Ordnung sein.

Letzte parting shot: wenn Sie einen höheren protein-Aufnahme, die überschüssiges protein kann start leeching Kalzium aus den Knochen. Sie müssen möglicherweise ergänzen Sie Ihre Kalzium, während auf einem hohen protein-Diät.

Weniger Kalorien Essen

Last but not least, müssen Sie Essen weniger Kalorien als Ihr brennen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie möchten, dass das Gewicht hauptsächlich Fett, halten Sie Ihre Proteinzufuhr höher. Aber nicht übertreiben, die Kalorien-Defizit, wie, dass kann nach hinten losgehen in einem großen Weg.

Der beste Ansatz ist, passen Sie Ihre Kalorien-Zufuhr um 10-20%, bis sich die Waage bewegt sich in die Richtung, die Sie wollen. So lange, wie Sie Ihre übung ist vor Ort auf, Sie sind gutes Essen und die richtige ausgewogene Ernährung, das Fett wird kommen off.

+497
Shellfish 04.12.2018, 00:45:52

Was wirklich half mir zu verstehen, ordnungsgemäße zurück arch ohne überdehnung war diese Kelly Starrett / Mobility Workout of the Day video. Die zentrale Idee ist einfach dies: drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Ihren Hintern). Das ist der große trick. Arch den Rücken, ziehen Sie die Bauchmuskeln und der spinalen erektoren-und einfahren shoulderblades, aber Pressen Sie Ihre Hintern. Diese meist verhindert eine über-Wölbung im unteren Rücken.

+467
obiyoda 16.08.2014, 04:05:39

Können Sie arbeiten an Ihrem Arbeitsplatz / in der Nähe, oder Sie haben in ein Fitnessstudio zu gehen ? wenn ja, ich nehme an, die Reise Zeit genommen zu werden in der Stunde ? Tun Sie auch etwas zu Essen brauchen, in dieser Stunde ?

Wenn Sie tun, cardio, Sie gehen zu Schwitzen und benötigen eine Dusche zu nehmen, so dass es wahrscheinlich nicht eine gute Idee, da Sie keine Zeit haben, für, die. Krafttraining nicht wirklich heben Sie Ihre Herzfrequenz und machen Sie Schwitzen, fast so viel, da gibt es Minuten Pause zwischen den Sätzen. Also, ich würde Ihnen raten zu tun, Stärke training während der Mittagspause, sondern zu verschieben cardio zu einem anderen Zeitpunkt.

Da ich annehme, dass Sie sind gonna work out an Ihrem Arbeitsplatz oder in der Nähe, um es zu speichern Sie die Reise-Zeit, ich werde auch davon ausgehen, dass Sie don ' T haben Zugang zu einer Menge von Geräten, Hanteln, Hanteln, Maschinen, etc., es wird also vor allem von Körpergewicht, Kraft, training. Dies ist eine modifizierte version von https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine entsprechend Ihren Anforderungen

Wenn es einen Baum, aus dem Sie hängen kann gymnastik Ringe in Gehweite, wo Sie arbeiten, das ist ideal. Gymastic Ringe sind leicht, einfach zu transportieren und sehr vielseitig. Wenn es nicht überall für Sie zum Aufhängen der Ringe, fallen die dips und Klimmzüge, und ersetzen Sie die Zeilen-Widerstand-band-Zeilen (diese sind auch sehr leicht zu transportieren und Sie nicht verlangen, etwas zu hängen)

Für die Paare, die Sie eigentlich tun sollten, einen Satz der ersten übung, der rest der 90er Jahre, ein Satz der zweiten übung, rest 90er und von vorne beginnen.

Für den Progressionen, und man sollte wählen Sie die übung, die Sie NICHT tun 3 Sätze von 8 Wiederholungen. Wenn Sie sind in der Lage, es zu tun, gehen Sie zu der nächsten übung auf die progression

* = siehe unten für die gekürzte version, siehe den link zu den empfohlenen routine für mehr info und videos


Montag, Mittwoch, Freitag:

Warm-up dynamischen Dehnungen*
Warm-up: 20 burpees
Erstes paar: 3x5-8 Pullup progression* + 3x5-8 Dip-progression*. Überspringen Sie dieses paar, wenn Sie nicht tun können, 3x8 diamond pushups und 3x8 horizontalen Reihen noch
Zweites paar: 3x10sec-30sek L-Sit progression* + 3x5-8 Kniebeugen progression*
Drittes paar: 3x5-8 Pushup progression* + 3x5-8 Zeile Progression*



Dienstag Donnerstag:

Warm-up dynamischen Dehnungen*
Warm-up: 20 burpees
60s Plank
60er Side Plank
60s Reverse Plank
60er Hohl Halten
60er-Jahre-Arch Hold
Unterstützung der Praxis*
Handstand progression*








Die warm-up-dynamischen Strecken-routine (~5min):

Schulter Rollen
Skapulier zuckt mit den Schultern
cat-Kamele
band: gerader arm-overhead-pull-downs
band: gerader arm-Brust fliegt
band: disloziert
Handgelenk-Mobilität-übungen
front und Seite Bein schwingt







Dip-progression:

Parralel bar dips (oder negative dips, wenn auf die Ringe, oder dips zwischen 2 Stühlen)
Ring Dips
Ringe L-sit Dips


L-sit progression

Fuß Unterstützt L-sit
Ein-Bein-Fuß Unterstützt L-sit
Tuck L-sit
Advanced Tuck L-sit oder Ein-Bein L-sit
L-sit
V-sit





Squat progression

Unterstützt Squat
Hocken
Step-ups (ein Bein)
Tiefer Schritt-ups (ein Bein)



Pushup progression

Vertikale Pushup
Steigung Pushup (Senkung der Steigung über die Zeit)
Voll Pushup
Diamond Pushup
Ringe Breite Pushup / Wenn keine Ringe -> pseudo planche pushups (PPPU)
Ringe Pushup
RTO Pushup (Ringe herausstellte)
RTO PPPU







Zeile progression

Vertikale Zeilen
Steigung Zeilen (Senkung der Steigung über die Zeit)
Horizontale Zeilen
Breite Zeilen
Tuck Front Lever
Tuck Ice Cream Maker
Tuck Front Lever Zeile
Advanced Tuck Front Lever Zeile







Unterstützung der Praxis

Parallel Bar Support (kann auch getan werden, auf der Rückseite 2 Stühle)
Ring-Unterstützung Halten
Ringe Wandte Sie Sich An Den Support Halten


Handstand progression

Wand Brett
Wand-Handstand
Freistehende Handstand

+427
Undead 25.09.2017, 04:07:53

Das ist ein echter Mist, dass die Turnhalle nicht mit einem power-rack. Ich bin nicht sicher, es könnte als ein "echtes" Fitness-Studio, wenn es nicht eine haben.

Auf eine ernste note, sind Sie in der Lage, ein Fitness-Studio, die nicht haben, ein power-rack?

Die Durchführung einer richtigen Kniebeuge ist die beste übung, die Sie tun können. Wenn es um die einzelnen übungen, eine Langhantel-Kniebeuge ist der king, und das Kreuzheben ist die Königin.

Ich denke, eine Smith-Maschine ist in Ordnung, wenn das ist die einzige Sache, doch es verblasst im Vergleich zu den echten in die Hocke. First off, ist die Smith-Maschine ist, ist genau das, eine Maschine; er bewegt sich in einem unnatürlichen Bewegungsablauf. Zweitens, eine echte Kniebeuge aktiviert bis zu 43% mehr Muskelfasern im Vergleich zu Smith-Maschine, alle anderen Dinge gleich sind.

Eine Beinpresse, je nach Konfiguration ist nicht ein geeigneter Ersatz für eine echte hocken entweder. Dies könnte, nach Meinung einiger, aber eine Beinpresse nicht garner die gleichen hormonellen Reaktion (test-und Wachstumshormon) als einen tiefen Kniebeugen mit der Langhantel. Weitere, unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) können in einer heiklen Lage (Rundung), und das wird noch schlimmer, als das Gewicht beginnt zu wirklich schwer (Rundung und Verdichtung).

Eine Seite Hinweis: Schauen Sie sich das Buch Starting Strength oder sehr ähnlichen Programm StrongLifts.com

+424
Shashank Bharadwaj 08.10.2012, 15:34:03

Nein, läuft bergab nicht kündigen, läuft bergauf mehr als die Fahrt in umgekehrter Richtung entfernt Meilen vor der Kilometerzähler. Wird Sie verbrennen weniger Kalorien aufwendet, weniger Aufwand? Sicher. Aber Sie sind noch mehr Kalorien zu verbrennen als würden Sie in einem Stuhl sitzen oder gehen irgendwo.

Die größte Sache zu achten, wenn es abwärts läuft, ist unebenen Gelände und den zusätzlichen stress auf Ihre Knie. Wenn Sie bergauf laufen, Sie machen Kontakt mit dem Boden schneller. Das bietet mehr Widerstand, um Ihre Quadrizeps, was bedeutet:

  • Bauen Sie mehr Kraft, als würden Sie auf einem Niveau natürlich, was übersetzt, um mehr Kalorien auch in Ruhe.
  • Es gibt weniger stress auf Ihre Knie, weil es weniger Abstand für Ihr Gewicht zu beschleunigen, in Richtung Boden.

Laufen bergab, in einer kontrollierten Art und Weise und bieten mehr Widerstand gegen Ihre Kniesehnen-sofern Sie nicht versuchen, zu schnell unterwegs. Aber jeder Schritt geht nach unten eine größere Distanz, welche Stoffe die Belastung auf die Knie. Um die Arbeit aus dem Berg, und schützen Sie sich vor Verletzungen:

  • Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge, so viel wie Sie können. Dies erfordert mehr Schritte in der gleichen Entfernung, sondern bricht aus einigen der schlechten Aspekte bergab laufen
  • Gehen Sie kontrolliert. Schneller ist nicht besser hier. Wenn Sie im wesentlichen verlangsamt sich nach unten durch das Bein in Kontakt mit dem Boden, fühlen Sie es in Ihren Oberschenkel, und Sie werden in der Lage, sich mit kleinen Knöchel-schmerzhaften Druckstellen im Gelände, ohne sich weh zu tun.

Durch Anwendung dieser Strategie werden Sie einige Gebäude der Stärke auf beiden Seiten des Beines, schützen Sie sich so viel wie möglich während der Fahrt, und bekommen einige ernsthafte Klimaanlage an. Stärke (mehr Muskelmasse) werden mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie ruhen als Reine cardio-Ausdauer-training.

+330
wakili rebecca 14.10.2015, 00:49:28

Ich versuche, durch Mark Lauren ' s , Sie Sind Ihre Eigene Fitness-Studio Anfänger-Programm, wie pro meine frühere Frage auf Leitern - Fehler in Leiter - übungen Bin ich Missverständnis Ruhezeiten?. Wenn du die "Let-Me-Ins", ich finde, dass meine Beine scheinen unter der Last der Anstrengung. Meine Arme, Brust und Rücken sind in Ordnung, aber meine Beine brennen innerhalb von ein paar Wiederholungen. Ich weiß, dass ich bin immer noch ein bisschen weh vom beintag, aber ist das normal?

http://www.youtube.com/watch?v=LPvK5FamZKY

+282
Phssthpok 27.10.2016, 19:52:28

Das zusätzliche Gewicht würde auf jeden Fall Hilfe Sie Ihr Training,Diese können verwendet werden für alle Arten von leichten bis mittelschweren übungen, die Sie Sie tragen konnte und joggen auf dem Laufband, daher würde es helfen, Sie im Gleichgewicht und Unterarm und hand Muskeln. Die alternative ist, dass Sie halten kleinen Hanteln in jeder hand, aber das sieht furchtbar umständlich. Genießen Sie Ihr Training!

+263
sefatullah sanjer 07.02.2010, 04:13:48

Ein regelmäßiges training-Programm schließlich begegnen Schnupfen, schlecht schlafen, und die andere Kurve die Kugeln des Lebens.

Tun Sie Ihre Aufwärmen und stellen Sie sicher, dass Sie mit dem geistigen Mittel, um Ihre Koordination und Kraft. Worst-case-Szenario zu erhalten, und da muss man ~75% von Ihrem Gewicht oder so etwas in der Art. Es sei denn, Sie haben eine echte Verletzung als hätte ich gerade Drosselklappe wieder das Gewicht, aber stellen Sie sicher, dass Sie immer noch heben.

Ich habe einige tolle Tage, an denen fühlte ich mich schrecklich, und einige schreckliche Tage, an denen fühlte ich mich großartig. Schlaf wirkt auf mich (und wahrscheinlich auch Sie) mehr auf die recovery-Seite.

+226
spaetzel 30.07.2013, 19:27:38

Ich gehe nach Spanien für 2 Monate.

Der Ort ist 1 km vom Meer entfernt.

Meine Frage ist, was morgen Training empfehlen Sie für mich?

Ich bekomme regelmäßig um 6:05 in der früh jeden Tag und dann hab ich Zeit um 8:00 Uhr.

Welche Kombination von actvities am morgen schlagen Sie vor?

Sollte ich laufen auf Mo, mi, FR und schwimmen (di, do und vielleicht am Wochenende?

Ich möchte haben frei am Wochenende, wenn möglich (vielleicht außer ein wenig schwimmen).

Ich bin nicht neugierig, Intensität, sondern mehr darum, Wann Sie was tun.

Ich meine, wenn ich sollte mehr laufen oder schwimmen mehr.

Die Kombination dieser zwei an einem Tag ist ziemlich schwierig, weil die Ausführung "nass" ist ein wenig gefährlich.

Aber wenn Sie wissen, einige Tipps, wie ausgeführt, nach dem schwimmen (beachten Sie, dass ich nicht wollen, bare-Fuß oder in flip-flops ;)), dann lasst es mich wissen.

EDIT:

Ich bin weder ein bodybuilder noch ein triathlon-Sportler. Mein Ziel ist es fit zu bleiben und sexy ;) also 45 - 60 min max für ein morgen-Training. Meine größte Sorge ist, dass Laufschuhe kann dazu führen, Knie - /Knöchel-Verletzungen, weil ich 93kg und ich bin 187 cm groß. Aber ich will nicht zu verlieren viel Gewicht ich mag, wie ich aussehe jetzt. Könnte das Gewicht sein, das problem in der langen Frist? Ich war 3 mal in der Woche (mo, mi, fr) für 5 Monate jetzt, und ich bin ziemlich daran gewöhnt, dass, obwohl manchmal ich für eine Weile laufen und nicht den ganzen Weg (vor allem, wenn ich blieb bis spät in die Nacht am Vortag). Aber ich sehe definitiv Fortschritte. Ich glaube nicht, laufen sehr lange Strecken nur etwa 5-6 km und ich mache einige push-ups, dips, pull-ups usw.

+179
Agniii 09.06.2019, 00:28:20

Zur Beantwortung Ihrer Frage direkt, es ist in der Tat ein großer Unterschied zwischen schnellen Schnitten und langsamen Schnitte. Der erste Punkt, den ich mache Sie auf eine sehr eindeutige Studie darüber. Hinzufügen mehr drauf, hier ist eine etwas ausführlichere Antwort.

Es gibt mehrere Faktoren zu berücksichtigen bei der Planung einer Diät:

Ich Rate der Gewichtsabnahme

Studien haben gezeigt , dass es scheinbar eine optimale Schwellenwert mit der Fett-Verlust war optimal in Bezug auf schlanke Körpermasse. Es wird gesagt, dass 0,7% des Körper-Gewicht-Verlust der Woche ist optimal.

II Proteinzufuhr

Nach dieser Studie, eine Kombination von hohen protein-Diät und Krafttraining ist der beste Weg zur Erhaltung der Muskel, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Diät hoch in protein ist der Schlüssel bei längerem Gewichts-Verlust

III Schlafen

Schlaf ist ein enorm wichtiger Faktor. Dieser Artikel wird über eine Studie, in der Sie verglichen die rate der Fett-Verlust zwischen Menschen schlafen 5.30 Stunden die Nacht gegen 7.30 Uhr, während in der gleichen Kalorienzufuhr. Sie finden eine enorme Differenz zwischen den beiden, zu Gunsten der Schlaf-Gruppe.

IV Training

Mehrere Arten von training gibt. Dieses Papier argumentiert, dass Aerobic-training ist die beste in Bezug auf Gewicht-Verlust während Krafttraining ist optimal für die Erhaltung der Muskelmasse.

Ich hoffe, dass dies geholfen !

+147
Chelovechina 18.12.2010, 06:47:52

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