kurze übungen zur Verbesserung der core-Kraft, balance und Flexibilität?

Nun habe ich hit mittleren Alter, finde ich, dass mein Rücken oft steif in den morgen, und dass Sie es nicht tragen Sie aus, bis Mitte Nachmittag. Ich entdeckte auch, dass ich nicht die Fullerton "- stand test" (auf den Boden setzen ohne Hilfe, dann treten Sie zurück, ohne mit den Händen), ohne Sie mit einer hand auf steigende. Weder diese Schnecken gut für meine Zukunft fitness.

Ich bin nicht sesshaft oder übergewicht: ich fahren von und zur Arbeit, das dauert etwa 20 Minuten pro Weg und schließt einen Hügel in jede Richtung. Ich Neige dazu, zu Fuß oder mit dem Fahrrad, anstatt die Karte, und ich gelegentlich radeln und Wandern zum Genuss, wenn ich die chance habe, was nicht oft. Aber während diese können mir helfen pflegen baseline Herz-Kreislauf-fitness, Sie sind nicht arbeiten auf mein Kern-Kraft und Gleichgewicht.

Können Sie vorschlagen, einige kurze übungen, die ich tun kann, an einem morgen, ohne spezielles equipment, das wird speziell mir helfen, mit balance und der Flexibilität und Stärke in den Beinen und Rücken? Es wäre schön, in der Lage zu berühren meine Zehen wieder :)

+930
Marcus Adams 27.05.2018, 14:07:04
17 Antworten

In der Tat sind beide wirksam. Ihr Körper wächst, wenn es hat, um sich an eine neue Herausforderungen. Es wird schnell aufhören zu wachsen, wenn Sie immer das gleiche tun. Erhöhen Sie Gewicht und Wiederholungen oder zu ändern/Alternative übungen, um ihm einige neue stimulation.

Umfragen zeigen, dass die Hypertrophie scheint überlegen Kraftdreikampf. Obwohl ich würde Wetten, dass Sie profitieren sogar noch mehr, wenn Sie zwischen Ihnen wechseln alle 10 Wochen.

Jetzt für die Kniebeugen würde ich empfehlen die Standard - " Ass To The Grass Kniebeugen. Sie sind am effektivsten und verursachen die wenigsten Probleme.

  • Box: Keine vollständige Palette von Bewegung, bringt Ihre Knie in einer instabilen position, dass kann die Ursache für Schmerzen im Knie.
  • Sumo: Nicht schlecht, können Sie versuchen, Sie sobald Sie beherrschen die standard-Kniebeugen.
  • Front: Nur mit leichtem Gewicht für Menschen mit Rückenproblemen. Nicht wirksam ist .
  • Hack: Sie wollen ermüden Ihre Beine, nicht Ihre Unterarme. Wenn Sie trainieren möchten, Ihre fallen, sollten Sie besser tun, zuckt mit den Schultern.
  • Overhead: Immer Sie wollen, trainieren Sie Ihre Beine. Wenn Sie möchten, bauen Sie Ihre Schultern solltest du besser tun, military press.
+984
jsc 03 февр. '09 в 4:24

Die Idee war, zu Essen, genug Eiweiß ( 1,5 x Körpergewicht in Kg) zu halten Sie arbeiten heraus, und haben Kalorien in < Kalorien aus.

Mit dem obigen Verständnis, du bist auf dem richtigen Weg.

Da dürfen Sie Essen und die übung während der Nacht, es scheint, dass Sie im Grunde invertiert der Tag-Nacht-Zyklus so weit wie Ernährung angeht da schon ein paar Leute schlafen 8-10 (Ihre 16-Stunden-schnell noch mehr) Stunden, eine Nacht ohne Essen oder trinken in zwischen.

Wenn es gibt absolut nichts, Sie dürfen Essen/trinken während des Tages dann das einzige, was Sie wirklich tun können, um sicherzustellen, dass Ihr Körper erhält eine ausreichende Ernährung und Bewegung während der Nacht, und dass Sie langlebig / langsam verdaulichen Casein-like protein in den morgen.

Wenn ich du wäre, würde ich die übung in den Abendstunden (nach der Einnahme ein anständiges protein, BCAAs und anderen Nährstoff-reichen pre-workout-shake oder eine kleine Mahlzeit), dann nehmen Sie eine solide und hochwertige protein-Mahlzeit nach dem Training und eventuell ein paar protein-shakes/bars, wenn ich wach in der Nacht (es sei denn, Sie müssen nur eine weitere Feste Mahlzeit 4-5 Stunden in der Nacht), gefolgt durch eine andere hohe Qualität lang anhaltende protein (Casein, zum Beispiel), BCAAs und nährstoffreichen solide Mahlzeit am morgen, um mir die letzten Tag. Casein oder gleichwertig würde für die letzten 7-10 Stunden, je nachdem, was du gegessen hast so dass Sie eine stetige Rinnsal von protein für die meisten des Tages.

Alle, die langsam verdaulichen protein könnte machen Sie mehr Durst als sonst (meine persönliche Erfahrung, jeder ist anders), aber ich denke, es gibt einfach keine Möglichkeit um ihn herum andere als das trinken von viel Wasser während der Nacht und am morgen, wenn Sie nicht Wasser trinken während des Tages.

+921
bobbyforex 04.05.2016, 10:35:00

push-ups nicht nur aus der Arbeit des arm-Muskeln, sondern trainieren den gesamten Oberkörper, einschließlich der Bauch, das heißt, es kann in gewissem Maße sein, in Bezug auf Herz-Kreislauf-Training, das ist sehr gut für die Gesundheit klug. Etwas, das Ihre Herzfrequenz ist gut für die Gesundheit-Weise :)

+762
givanse 16.02.2018, 18:45:44

Ihre Physiotherapeutin wäre wahrscheinlich das beste, um diese Frage zu beantworten. Da gibt es verschiedene Ursachen der Kyphose, die Ergebnisse tun Ihr korrigierende übungen können sehr gut hängt von der Ursache.

Wenn die Ursache für Ihre Kyphose ist die Körperhaltung, dann die Stärkung des oberen Rückens und Skapulier Muskeln, während das hinzufügen von Flexibilität, um die verkürzten Muskeln sollen helfen, das Gleichgewicht und deine Haltung. Solange die "Y, W, T" Muskeln genannten in dieser Haltung Ausübung Antwort - test schwach ist, werden Sie wahrscheinlich wollen, um weiterhin mit Ihren korrektiven übungen und minimieren Sie die Arbeit auf die vorderen Muskeln, wie die brustmuskeln.

Wie das abs, die Sie gestärkt werden kann , ohne crunches mit Isometrien wie Bretter zur Stabilisierung des Rumpfes. Gestärkt in dieser Art und Weise sollten Sie Kompliment Ihre Rumpf-Kräftigungsübungen mithilfe von Stabilität in der eher verlängert als verkürzt position.

+755
Andre Baumeier 12.10.2014, 16:05:20

In Erster Linie

jeden Tag mache ich Brust, bi, Rücken, Schultern

Ich bemerkte, dass Sie nicht erwähnen, gezielt in Ihre übung regime.

Ihre Beine sind aus der größten Muskeln (Muskel-Gruppen) in Ihrem Körper. Sie missachtet, ist Ihr großer Nachteil. Außerdem, wenn Sie interessiert sind bei der Steigerung Ihrer Testosteron-Niveaus natürlich, es ist bekannt, dass die Beine trainiert bringt den größten Anstieg an Testosteron.

Wenn man bedenkt, dass Testosteron ist das primäre Hormon in Muskel-Wachstum, es ist Zeit, integrieren Sie diese Bein-übungen in Ihr Training.

Auch kein abs und Trizeps übungen erwähnt werden...

Ich bin 42 und habe gearbeitet, für 2 Monate mein primäres Ziel ist es, bulk-up Ich arbeite jeden Tag

Bulking up (training für Hypertrophie) erfordert Ruhe. Auch wenn Sie nicht fühlen sich wund Ihre Muskeln brauchen noch Zeit, um sich vollständig zu erholen (und Wachsen!). Ich würde argumentieren, dass, wenn Sie können trainieren die gleichen Muskelgruppen jeden Tag um die gleiche Intensität, so sind Sie nicht training für Hypertrophie. Du bist auch nicht das training mit Ihr größter Intensität.

Verbringe ich zwischen einer Stunde und eine halbe bis 2 Stunden in der Turnhalle

Es geht nicht um die Zeit, es geht um die Intensität. Qualität über Quantität. Nehmen Sie einen Schuss espresso, wenn Sie Ihre arbeiten aus, wenn Ihr müde, lass etwas dröhnende Musik und alles geben. Schreien ein bisschen müssen Sie (nach eigenem Ermessen). Die Jungs (oder Mädchen), die Schreien in der Turnhalle sind ärgerlich, aber Sie sind (in der Regel) setzen einige ernsthafte Intensität in Ihrem Training.


Meine Empfehlung

Workout 3 Tage pro Woche

Jeden Tag volles Körper - Beine Gehören! (Kniebeugen und Ausfallschritte sind Ihre neuen besten Freunde)

Machen Sie es INTENSIV

Nehmen Sie einen vierten Tag für cardio

Ändern Sie Ihre Ernährung

Bulking bedeutet nicht, dass Ihr frei zu Essen, was Sie wollen, es geht nicht direkt auf Ihre Muskeln (trotz allem, was die "bro-Wissenschaftler" in Ihrem Fitness-Studio kann Ihnen sagen).

Bleiben Sie Weg von fetthaltigen high-carb-Lebensmitteln (wie Pizza), und Zucker (keine Pepsi).

Wenn Sie nicht wollen, gehen Sie zu einer Ernährungsberaterin, schauen Sie sich die slow-carb-Diät.

(Keine nennenswerte änderung in der workout-routine oder Diät behandelt werden sollten Sie sich an Ihren Arzt oder einen zertifizierten Ernährungsberater/Personal Trainer).

+728
Kayot 01.03.2012, 19:04:45

Das Phänomen übertraining Distanz-Rennen ist ähnlich wie das problem im Gewichtheben. Ihr Körper braucht Zeit, sich zu erholen, erreichen Sie eine Hochebene, die früher, wenn Sie nicht ruhen, und Sie erhalten Wirkungskraft, wenn Sie nicht gut planen. Das ist gerade im Hinblick auf die Verbesserung der Geschwindigkeit.

Auch wenn Sie mit dem training ist gut für Ihre Renn-Ergebnisse, es kann übertraining in dem Sinne, dass Sie erhöhen das Risiko von Tod und Herz-Krankheit... diese Stunden cardio sind eine echte Belastung für Ihren Körper.

+723
lovyroar 22.04.2011, 11:52:21

Ich Frage mich, wie man am besten behandeln/vermeiden Sie einen scharfen Brustbein Schmerzen, die ich erhalten, nachdem ich tun, dips oder andere Oberkörper übungen. Ich bin Männlich, 30 Jahre alt, und es passiert ein paar mal im Laufe der letzten 6-8 Monate. Ich habe nie das Gefühl, dieses Gefühl vor. Ich habe bemerkt, einen ziemlich stechenden Schmerz dead-center von meiner Brust, die Rechte auf/unter meinem Brustbein, nachdem ich tun, upper-Körper-Training. Es dauert in der Regel ein paar Tage und geht dann Weg, aber in der Zwischenzeit es ' s schmerzhaft, zu niesen, Husten, oder nehmen Sie Tiefe Atemzüge.

Ich bin mir nicht sicher, der beste Weg, zu behandeln oder zu vermeiden, oder wenn es nur eine form von Muskelkater, geh Weg mit erhöhter Kraft in meiner Brust und Schultern. Irgendwelche Ideen?

+473
Ral Zarek 10.04.2015, 19:09:00

Im Allgemeinen ist die Durchschnittliche person erleben Verschlechterung der Stoffwechsel mit dem Alter. Was anderes findet im Laufe der Zeit, die macht es schwieriger, Gewicht zu verlieren bei 40 versus sagen wir 20?

+473
Matas Vault 10.04.2015, 07:32:04

Ich weiß nicht, ob es die "besten" übungen für arm-wrestling. Aber, ich würde davon ausgehen, dass jede übung zielt auf die Muskeln im arm-wrestling, wäre von nutzen. Zu diesem Zweck, würde ich dazu tendieren zu trainieren, Unterarme (hammer curls), Bizeps (curls), Trizeps (Erweiterungen), und, wahrscheinlich, Schultern (Pressen). Ein starker Unterarm sollte helfen, mit Ihrer Griffigkeit. Starken Bizeps und Trizeps wird helfen, stabilisieren Sie Ihren arm gegen Ihre Gegner. Und, schließlich, starke Schultern können vorsehen, dass die letzten kleinen Schubs, wenn dein Gegner ist anfällig gegen gepinnt. Wenn Sie haben ein paar Kurzhanteln zur Verfügung, sollten Sie es ermöglichen, Sie zu trainieren, jeder der die Körperteile, die ich aufgeführt habe.

+468
Sarvesh Mishra 05.04.2013, 12:47:53

Ich habe den Aufbau von Muskeln halben Jahr erfolgreich. Ich habe heute zunächst mal für eine lange Zeit 1,5 Stunden. Ich fühle eine Art von gute Verspannungen oder sanften Schmerzen in meine Mitte zurück (T10). Ich habe nicht hatte ein ähnliches Gefühl, obwohl jetzt spielte über 20 tennis-matches in diesem Sommer.

Ich dachte, foam roller wäre genug, um das wieder in guter Form, während es für den Aufbau von Masse. Offenbar ist es nicht genug. Ich Spiele auch tennis, aber seine Wirkung auf der Rückseite nicht ähnlich denen in Betrieb.

Ich begann zu denken, was ist ein gutes Trainingsprogramm für den unteren Rücken, während den Aufbau von Muskeln. Im moment habe ich

  • einige Kniebeugen
  • etwas elastisch, was zu tun Kniebeugen und andere stretching-Bewegungen
  • foam roller

Ich bin schon über die Dehnung von Gummi-und gymnastik täglich. Allerdings, das Gefühl für den Betrieb und die Wirkung der Daumen auf der Rückseite ist etwas, was ich nicht erreichen kann, andere Wege. Wahrscheinlich, ich sollte mehr hinzufügen rapid schiebt meinen stretching Bewegungen. Allerdings habe ich versucht, diese zu vermeiden.

Was ist ein guter unteren Rücken Kraft-training-Programm, wenn den Aufbau von Muskeln?

+427
sizakela Dladla 12.06.2016, 19:08:15

Ich mache mindestens 16 kg Hanteln. Das problem ist, dass mein Bizeps nicht größer geworden. Ich weiß, es braucht Zeit, aber ich weiß nicht, warum jetzt mein Bizeps nicht größer geworden. Ich komme zu den Beispielen. Bei mir war der starter nach 2 Monaten sehe ich die Ergebnisse. Ich war dabei und mehr und ich mache mein Bizeps scheint. Was ich sagen will ist, dass ich nicht kommen, um die große Größe Sie gewesen sein soll und jetzt bin ich es versucht aber nichts. Ich Hebe nur schwere GEWICHTE.

+354
user91661 12.10.2018, 02:22:51

Ich bin auf der Suche nach einige praktische noch leckere Lösungen für einen hohen protein-Diät. Ich mag Essen, das hat intensiven Geschmack.

In einer Ausschreibung für diese Frage nicht geschlossen zu werden, können Sie bitte ein bisschen von Informationen über die nutrional Wert der Lebensmittel.

Zum Beispiel, Eiweiß: 11g Eiweiß pro 100g

+317
Agustina 14.06.2012, 05:41:41

Ich bin nicht eine übung Experte, aber mein Gefühl ist, dass die Neigung hat, die Sie nach vorne beugen an der Taille und/oder reckte Sie Ihren Oberkörper zurück in dem bemühen, zu kompensieren. Offensichtlich brauchen Sie einige Grad der schiefe zu kompensieren, die Tatsache, dass Sie nicht mehr ausgerichtet heightwise mit der Schwerkraft, aber es ist in der Regel eine eher kleinere Sache. Ich würde raten, mit einem Freund sehen Sie normal läuft, und dann tut der Steigung, und überprüfen, um zu sehen, wenn Sie bücken an der Taille. Alternativ könnte man die Einrichtung eines video-Kamera auf einem Stativ oder Fensterbank für eine Ansicht von der Seite, und analysieren Sie es selbst.

+270
gordonwisely 14.11.2017, 13:16:46

Dies geschah zu mir, scheint, ich war zu verlieren eine Menge von grundlegenden Nährstoffe/Vitamine bei der Arbeit aus (schwitzte Sie heraus) - ich habe angefangen meine Molke-protein vor dem Training und tranken vita-Wasser (Hinzugefügt das Pulver in mein Wasser) während des Trainings und ich hörte auf zu schlagen, der Mitte der morgen-Wand. Klingt wie Ihr fehlen/müssen, etwas zu vergrößern (protein oder Vitamine). Mehr info ist erforderlich, wie das, was Sie Taten, an diesen Tagen Ihr Training, Ihre Mahlzeiten.....und wenn es irgendwelche spezifischen Unterschiede an diesen Tagen.

+123
user54961 17.01.2012, 20:57:48

Explosivität= Kraft+ Geschwindigkeit

Geschwindigkeit ist alles über Typ-II-Muskelfasern und Kraft ist über die progressive überlastung. Mit gewichten trainiert sowohl Typ I und Typ II Muskelfasern, mit einer höheren Intensität trainiert beide in einer kollektiven Art und Weise und high-volume-Züge sowohl in einer kumulativen Weise.

Training für Ausdauer oder Kraft wird passiv verbessern Sie Ihre Explosivität und Geschwindigkeit, viele Olympia-Läufer mit den gewichten zu trainieren, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen.

Wenn Sie möchten, um höher zu springen, normales Gewicht training oder calisthenics sind genug, wenn Sie wirklich wollen, eine unglaublich elite level springen, dann gönnen Sie springen als eine Fertigkeit.

Um besser auf eine Fertigkeit, die Sie der Praxis mehr.

+95
Hseb Notes 21.08.2014, 14:32:40

Gibt es einige Dinge, die man tun kann, um sicherzustellen, dass sein Magen sich nicht die Mühe, ihn beim schwimmen?

Ich denke nicht, dass das etwas ist, was in diesem forum beantworten können. Wir sind keine ärzte, und diese Frage geht weit über das schwimmen und körperliche fitness.

Die besten Informationen kann ich Ihnen hier geben, ist, dass es gibt Dutzende von verschiedenen Arten von Geräten, die könnte helfen, Sie bleiben an der Oberfläche mehr leicht, so dass Sie nicht Schaukeln rauf und runter oder arbeiten, Ihre Atemwege so schwer.

Aber angesichts der Tatsache, wie wenig wissen wir über Ihre Allgemeine Zustand ist, ich empfehle, nicht mit jedem von Ihnen, bevor Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten. Und natürlich bitte versuchen schwimmen an Orten, wo es ist ein lifeguard anwesend, wenn Sie versuchen, neue Ausrüstung.

+65
Palace Chan 20.11.2014, 13:16:49

Wenn Sie auf der Suche nach bestimmten Programm-Empfehlungen, können Sie immer versuchen Athlean-x ist nicht über cardio-exklusiv, aber es ist orientiert trainieren wie ein athlet. Das heißt, die Klimaanlage ist wichtig, und Sie müssen sich nicht darum kümmern müssen, dass aus ausgeführt werden, die speziell (das scheint zu sein, entlang der Linien von dem, was du suchst).

Hier ist ein Aktuelles video von ihm zu geben Ihnen eine Idee von dem, was sein Ansatz ist wie... https://youtu.be/IitCDC9vrMA

... und hier ist die komplette workout, dass diese zwei haben. https://youtu.be/7hMPWBvq8OY

+19
Force 14.04.2012, 08:26:28

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